科学化运动的基础如何量化你的运动

大家常常会把科学化运动挂在口上，那到底为什么我们要科学化运动呢？什么是科学化运动呢？

相信在谈到科学化运动的时候，大家会有的第一个问题就是：我为什么要科学化运动？运动对大多数的市民跑者来说，绝大多数运动的目的不外乎就是希望要有个健康的身体～～但是考量到时间的分配，对一般的市民跑者来说，每天花１个小时运动，假日时间多一点--送小孩去补习以后，自己可以有２个小时的时间来锻炼，这应该是挤一挤可以做得到的。

如果都要花那么多时间跑步训练，与其要没头没脑的瞎练，能否在＂单位时间＂内取得最大的效应－不管是消耗更多的卡路里、培养出更多的肌肉、或是能够取得更好的成绩，相信这都是拥有＂时间就是金钱＂观念的现代人最在意的事情！因此，追求科学化的训练就变成再也合理不过的理由了！有好的方法来带给你最大的效益，那为什么我们不试试看呢？这就是大家都该科学化训练的原因！！

解决了第一个问题，接下来我们来看第二个问题，那什么是科学化运动？又要怎么定义呢？说法有很多种，这里给大家一个很简单又明确的答案：

科学化训练的第一步就是量化！！

这个要怎么理解呢？其实讲几个例子大家就懂了。

大家常常问：要怎么样能够跑得远？」，高手会跟你说：跑慢一点就好了~~」；

再来另一个例子，如果教练跟你说：你明天跑5K！」，那你该有的第一个反应是：那教练，5K要跑多快啊？」

上面提的跑得快、慢都是形容词，严格来说都不够精准，大神的慢说不定比我们的快还要快；而慢慢跑5K跟快快跑5K，对身体造成的疲劳感，也不是一个级数的事。市面上很多的训练计划都有类似这样的问题，多半用快跑，慢跑来定义训练强度。为了避免这些模糊的描述，怎么样去量化你的强度、训练量与其他的指标，就是科学化训练第一件要做的事情！

有了上面的概念以后，接下来就让我们进入到科学化训练的世界了！根据上面的理论，首先我们要做的是＂量化＂这件事，这边要先跟各位介绍第一个参数－训练负荷！

跑步训练负荷：

训练负荷定义

为什么要这样定义呢？

大家一般都习惯用跑量来衡量训练量，例如今天跑了10公里，或是今天跑了5公里，我的月跑量是公里等等等。然而这样说并不够精确，对同一个跑者来说，20分钟跑完5公里的强度，可能是让你累的趴在地上；但是用40分钟跑完5公里，可能就是一个轻松到不流汗的强度。

所以评估训练负荷的时后，一定要把训练长度跟强度一起做综合考量，才是一个比较完整的评估！

（1）训练长度

有了这个概念以后我们再来拆分，以跑步来说，训练长度的类型有距离跟时间。

一般来说，大家都习惯以距离来评估训练量（例如明天要跑10公里），比较少人喜欢用时间来评估训练长度，但是以时间来当做训练长度的单位，其实是更好的方式！

举例来说，教练叫你跑一个小时，如果你状况好配速快，一个小时的时间就可以跑远一点；但是如果状况差配速慢，一样的时间距离就跑短一点。而且时间到了就可以回家，对上班族来说，也比较好控制接下来的时程；如果是以距离来定训练时长的话，一样10公里，状况好训练时间短，但是状况差反而跑得比较久，这样对身体来说的负担反而更大。所以对新手来说，用时间来作为制定计划时的训练长度的单位，会是一个比较好的方式！

（2）训练强度

评定训练强度的方式，一般来说有心率、配速、功率，RPE（自觉量表）。

1、心率

以＂丹尼尔斯的跑步方程式＂的训练模式或是前一阵子流行的＂MAF＂来说，就是以心率来定义训练强度的训练法。心率区间也是利用心率来定义强度的一个好方法；

心率区间定义训练强度

2、配速

以配速定义训练强度是一般最常见的形式，例如你在操场上看到的各路英雄好汉练间歇，或是一般专业队教练给的课表，又例如前几年也是很流行的＂汉森训练法＂，多半都是以配速来定义强度；在很清楚自己的身体状况下，配速是一个很不错定义课表强度的方式！

配速区间定义课表强度

3、功率

以功率来定义训练强度，比较多在骑行上看到，近几年各家骑行设备厂商都推出了自己的功率计，让爱好者可以以功率来定义自己的骑行训练强度，知名网站TrainingPeaks也是以功率为基础的训练分析网站，就不难知道功率训练有多红了，最近在跑步上，也有Stryd提供跑步的功率计让大家在跑步上也可以使用功率训练，跑步功率在训量上，也是比较新的概念。

4、RPE

就是俗称的自觉量表，教练问你今天累不累啊？有多累啊？这就是属于自觉量表的一种。当无法量化的时后，用RPE的自体感觉来判断疲劳程度，也是一种办法，讲简单一点，就是大家俗称的体感啦～～

这几个类型的数据都各自有其限制，也各自有其应用场合。

举例来说，跑操场可以用配速定义强度，跑山的时后用心率或是功率比较妥当一点；如果天气炎热，那更该使用心率会比较安全，这是几个简单的原则给大家参考。

总结：

量化训练的关键就是训练负荷，而训练负荷=训练量x训练强度，所以以后问教练今天要做什么训练的时候，教练给的资讯一定要包含训练长度（时间或是距离）跟强度（心率或配速）这两个参数！！！

运动后手表中显示的训练负荷

有了这个概念以后，你就可以明白为什么训练一定要戴表。一个跑表可以告诉你今天的训练长度（时间或是距离），还有训练强度（配速或是心率），综合这两个参数，教练就可以帮你估算出你今天跑完课表后的训练负荷，而训练负荷就会直接跟你身体的疲劳状况有关，接下来，教练就可以依照你的身体反应来来安排下一次的课表，层层堆叠就可以达到最好的效果！

因此，科学化训练的第一步就是要先对训练负荷有概念，训练长度（距离跟时间）大家都很清楚是什么意思，但是对训练强度的观念却通常比较馍糊，所以接下来我们就把重点放在训练强度上，让大家了解什么是训练强度的意义，以及如何定义训练强度！