科学化运动的基础如何量化你的运动

2023/7/18 来源:不详

大家常常会把科学化运动挂在口上,那到底为什么我们要科学化运动呢?什么是科学化运动呢?

相信在谈到科学化运动的时候,大家会有的第一个问题就是:我为什么要科学化运动?运动对大多数的市民跑者来说,绝大多数运动的目的不外乎就是希望要有个健康的身体~~但是考量到时间的分配,对一般的市民跑者来说,每天花1个小时运动,假日时间多一点--送小孩去补习以后,自己可以有2个小时的时间来锻炼,这应该是挤一挤可以做得到的。

如果都要花那么多时间跑步训练,与其要没头没脑的瞎练,能否在"单位时间"内取得最大的效应-不管是消耗更多的卡路里、培养出更多的肌肉、或是能够取得更好的成绩,相信这都是拥有"时间就是金钱"观念的现代人最在意的事情!因此,追求科学化的训练就变成再也合理不过的理由了!有好的方法来带给你最大的效益,那为什么我们不试试看呢?这就是大家都该科学化训练的原因!!

解决了第一个问题,接下来我们来看第二个问题,那什么是科学化运动?又要怎么定义呢?说法有很多种,这里给大家一个很简单又明确的答案:

科学化训练的第一步就是量化!!

这个要怎么理解呢?其实讲几个例子大家就懂了。

大家常常问:要怎么样能够跑得远?」,高手会跟你说:跑慢一点就好了~~」;

再来另一个例子,如果教练跟你说:你明天跑5K!」,那你该有的第一个反应是:那教练,5K要跑多快啊?」

上面提的跑得快、慢都是形容词,严格来说都不够精准,大神的慢说不定比我们的快还要快;而慢慢跑5K跟快快跑5K,对身体造成的疲劳感,也不是一个级数的事。市面上很多的训练计划都有类似这样的问题,多半用快跑,慢跑来定义训练强度。为了避免这些模糊的描述,怎么样去量化你的强度、训练量与其他的指标,就是科学化训练第一件要做的事情!

有了上面的概念以后,接下来就让我们进入到科学化训练的世界了!根据上面的理论,首先我们要做的是"量化"这件事,这边要先跟各位介绍第一个参数-训练负荷!

跑步训练负荷:

训练负荷定义

为什么要这样定义呢?

大家一般都习惯用跑量来衡量训练量,例如今天跑了10公里,或是今天跑了5公里,我的月跑量是公里等等等。然而这样说并不够精确,对同一个跑者来说,20分钟跑完5公里的强度,可能是让你累的趴在地上;但是用40分钟跑完5公里,可能就是一个轻松到不流汗的强度。

所以评估训练负荷的时后,一定要把训练长度跟强度一起做综合考量,才是一个比较完整的评估!

(1)训练长度

有了这个概念以后我们再来拆分,以跑步来说,训练长度的类型有距离跟时间。

一般来说,大家都习惯以距离来评估训练量(例如明天要跑10公里),比较少人喜欢用时间来评估训练长度,但是以时间来当做训练长度的单位,其实是更好的方式!

举例来说,教练叫你跑一个小时,如果你状况好配速快,一个小时的时间就可以跑远一点;但是如果状况差配速慢,一样的时间距离就跑短一点。而且时间到了就可以回家,对上班族来说,也比较好控制接下来的时程;如果是以距离来定训练时长的话,一样10公里,状况好训练时间短,但是状况差反而跑得比较久,这样对身体来说的负担反而更大。所以对新手来说,用时间来作为制定计划时的训练长度的单位,会是一个比较好的方式!

(2)训练强度

评定训练强度的方式,一般来说有心率、配速、功率,RPE(自觉量表)。

1、心率

以"丹尼尔斯的跑步方程式"的训练模式或是前一阵子流行的"MAF"来说,就是以心率来定义训练强度的训练法。心率区间也是利用心率来定义强度的一个好方法;

心率区间定义训练强度

2、配速

以配速定义训练强度是一般最常见的形式,例如你在操场上看到的各路英雄好汉练间歇,或是一般专业队教练给的课表,又例如前几年也是很流行的"汉森训练法",多半都是以配速来定义强度;在很清楚自己的身体状况下,配速是一个很不错定义课表强度的方式!

配速区间定义课表强度

3、功率

以功率来定义训练强度,比较多在骑行上看到,近几年各家骑行设备厂商都推出了自己的功率计,让爱好者可以以功率来定义自己的骑行训练强度,知名网站TrainingPeaks也是以功率为基础的训练分析网站,就不难知道功率训练有多红了,最近在跑步上,也有Stryd提供跑步的功率计让大家在跑步上也可以使用功率训练,跑步功率在训量上,也是比较新的概念。

4、RPE

就是俗称的自觉量表,教练问你今天累不累啊?有多累啊?这就是属于自觉量表的一种。当无法量化的时后,用RPE的自体感觉来判断疲劳程度,也是一种办法,讲简单一点,就是大家俗称的体感啦~~

这几个类型的数据都各自有其限制,也各自有其应用场合。

举例来说,跑操场可以用配速定义强度,跑山的时后用心率或是功率比较妥当一点;如果天气炎热,那更该使用心率会比较安全,这是几个简单的原则给大家参考。

总结:

量化训练的关键就是训练负荷,而训练负荷=训练量x训练强度,所以以后问教练今天要做什么训练的时候,教练给的资讯一定要包含训练长度(时间或是距离)跟强度(心率或配速)这两个参数!!!

运动后手表中显示的训练负荷

有了这个概念以后,你就可以明白为什么训练一定要戴表。一个跑表可以告诉你今天的训练长度(时间或是距离),还有训练强度(配速或是心率),综合这两个参数,教练就可以帮你估算出你今天跑完课表后的训练负荷,而训练负荷就会直接跟你身体的疲劳状况有关,接下来,教练就可以依照你的身体反应来来安排下一次的课表,层层堆叠就可以达到最好的效果!

因此,科学化训练的第一步就是要先对训练负荷有概念,训练长度(距离跟时间)大家都很清楚是什么意思,但是对训练强度的观念却通常比较馍糊,所以接下来我们就把重点放在训练强度上,让大家了解什么是训练强度的意义,以及如何定义训练强度!

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